[運動健身] 我的超慢跑初體驗

從這個月開始,我已決心要養成每週維持至少三次的跑步健身,期能改善日夜顛倒的自律神經失調,以及活化脈絡,讓腦袋不要常昏沉。

話說從軍中退伍以後,已有10來多年的時間,這期間只有偶而跑下步,卻沒有持之以恆當成習慣。以前我是擔任林口機械化師師部連文書官,雖是師部幕僚卻又要擔任連內排長,相當倒楣。而當排長揹值星時,每天一定要帶著阿兵哥們唱軍歌跑步,尤其是屆臨體能戰技時,每天早晚都要各跑一次五千公尺。

這裡最考驗帶兵的關鍵,就是跑五千要能跑進 23分鐘滿分之內,否則你就非常難以要求阿兵哥們;而且連長總是要求沒有滿分不准休假,軍官也跑不過的話,要休假實在說不過去了。我的體能普普通通,但為了要能跑進滿分,還真的咬著牙撐過去,然後跑了幾次後就會習慣了,而且還真的著實改善了當時我的體質,可說是跑步的好處多多。

不過屆臨退伍時,也不用再揹值星,而人是很容易偷懶的,一陣子沒有跑步,光僅是兩三千公尺就已氣喘吁吁。跑步這東西的確是要持續並養成習慣才行。

回歸到現實,為了讓跑步這事會比較有趣些,所以就新購了 GPS 手錶,詳見-[簡單開箱] Bryton Cardio 60 GPS 手錶入手。再來先爬文作了些關於跑步的研究,才知道源自於日本,相當引起慢跑一族重視的一種新型跑步模式-超慢跑 (slow jogging),甚而國內也翻譯出版了這本:「驚人的超慢跑瘦身法」。

所以,甚麼是「超慢跑?」從字義上解讀,就是超級慢的跑步,甚至比走路還要慢。還真有些難以想像!


這裡就直接引用該書內容的說明:

超慢跑是一種以超乎想像的「慢速度」跑步的運動,它的速度跟走路一樣,甚至更慢,但運動強度比走路更強,燃脂效果更佳,運動是否有效重點是持久力,並不是跑的汗流浹背,想輕鬆愉快的運動就選超慢跑!配合自己的體力來調整速度,跑的愉快才能持續成習慣。

簡單來說超慢跑以「輕鬆」為原則、大概與走路差不多,甚至可以更慢;以一邊跑步還可以一邊哼歌,或是與旁邊的朋友聊天,這樣的速度才是屬於超慢跑。

日本的研究發現,超慢跑好處有:
超慢跑可以使頭腦變得更靈活、能夠進行各種判斷及思考,也可以預防老人痴呆;而且,關於常見的三高問題也可以改善,並且還有燃脂減肥的效果!

所以,當我上個星期拿到 GPS 手錶後,就到位於安坑的「陽光運動公園」運動場體驗看看如何超慢跑。有仔細看了其他網友們的體驗分享,不過總是身體力行後才能真正有體會。

對了,個人覺得超慢跑最重要的目標設定應該是:跑了多少時間;而不是跑了多少距離。

為了達成有效燃脂的有氧運動,跑步至少要花上30分鐘。因為 到約第20分鐘以後,才會開始燃燒體內囤積的脂肪,將其轉化為能量

再來,綜合研究心得,個人大概掌握超慢跑的重點為 (詳細步驟仍應研讀該書):

  • 下巴抬起直視前方 (不要低頭)。
  • 腳尖墊起來再放下去,放下去的時候往地面壓,不要往後踢,有些原地踏步的感覺。
  • 使用臀部與大腿內側的肌肉,讓腰部自然往前推帶動跑步 (這是最輕鬆的姿勢)。

所以第一次的超慢跑體驗,我並沒有計較到底要跑運動場幾圈,反正我設定 GPS 手錶每一圈 (400公尺)震動提醒一次,然後我再看看跑步的時間,超過 30 分鐘以後就可以決定休息了。

下圖是我繞著運動場跑步的 GPS 數據。天啊!平均速度每小時四公里,也就是每公里的平均步速為 14.1 分鐘。這樣的速度真的還比一般走路還慢耶,不過跑了34分鐘卻沒有任何的喘氣甚至連流汗都沒有,隔天也完全沒有腳痠痛的情形。
Bryton GPS 手錶

依照超慢跑的平均速度建議,好像是每小時約 4~6 公里,臨界速度約為每公里約為 7~9 分鐘,主要以不喘為原則。

我是覺得第一次這樣的速度似乎慢了些,所以第二次,也就是今天早上直接就在我家南勢角往烘爐地的馬路上進行超慢跑。因為沒有決定路線,反正就是繞著小巷路跑,除了有些小碎石路與有些上坡,所以總覺得跑得有些不怎麼順暢,起跑時就覺得腳有些重,雖然盡量是保持不喘氣的原則,但跑後完到下午就覺得腳有些痠硬,看來是用到腳部的力量,沒有確實應用腰部來帶動。

這次超慢跑的平均速度為 5.8 公里/小時;換算每公里的平均步速為 10:20 分鐘/公里。我是希望能朝向每公里平均步速為 9分鐘以內,但前提還是以不能喘氣。
2013/09/19 超慢跑記錄@中和烘爐地

以我們南勢角這邊最佳的跑步地點應仍以中和、安坑交界的「陽光運動公園」,我開車約 10 分鐘就可以到,而且從那邊要鍛鍊更遠的距離可以跑到新店碧潭或是中正橋方向,要以跑步或單車都可以,而且據說白天、夜晚都有許多跑友的,一點也不會寂寞或危險 (對女性而言)。

啊,希望今天能準時晚上 12 點前就寢,明早就確實再到運動公園跑步囉。今天下午也與朋友逛光華商場時順便買了款 Yurbuds Inspire 運動耳機,盡量就是讓跑步沒有壓力,也更為輕鬆有趣,如此慢慢養成習慣,才確實能透過運動達成健身養生的目的。

※ 跑友們的分享文
 o 超慢跑狂瘦5公斤特刊心得分享&重點摘錄。

 o 超慢跑,最輕鬆高效的懶人運動法。

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