從這個月開始，我已決心要養成每週維持至少三次的跑步健身，期能改善日夜顛倒的自律神經失調，以及活化脈絡，讓腦袋不要常昏沉。
話說從軍中退伍以後，已有10來多年的時間，這期間只有偶而跑下步，卻沒有持之以恆當成習慣。以前我是擔任林口機械化師師部連文書官，雖是師部幕僚卻又要擔任連內排長，相當倒楣。而當排長揹值星時，每天一定要帶著阿兵哥們唱軍歌跑步，尤其是屆臨體能戰技時，每天早晚都要各跑一次五千公尺。
這裡最考驗帶兵的關鍵，就是跑五千要能跑進 23分鐘滿分之內，否則你就非常難以要求阿兵哥們；而且連長總是要求沒有滿分不准休假，軍官也跑不過的話，要休假實在說不過去了。我的體能普普通通，但為了要能跑進滿分，還真的咬著牙撐過去，然後跑了幾次後就會習慣了，而且還真的著實改善了當時我的體質，可說是跑步的好處多多。
不過屆臨退伍時，也不用再揹值星，而人是很容易偷懶的，一陣子沒有跑步，光僅是兩三千公尺就已氣喘吁吁。跑步這東西的確是要持續並養成習慣才行。
回歸到現實，為了讓跑步這事會比較有趣些，所以就新購了 GPS 手錶，詳見－[簡單開箱] Bryton Cardio 60 GPS 手錶入手。再來先爬文作了些關於跑步的研究，才知道源自於日本，相當引起慢跑一族重視的一種新型跑步模式－超慢跑 (slow jogging)，甚而國內也翻譯出版了這本：「驚人的超慢跑瘦身法」。
所以，甚麼是「超慢跑？」從字義上解讀，就是超級慢的跑步，甚至比走路還要慢。還真有些難以想像！
這裡就直接引用該書內容的說明：
超慢跑是一種以超乎想像的「慢速度」跑步的運動，它的速度跟走路一樣，甚至更慢，但運動強度比走路更強，燃脂效果更佳，運動是否有效重點是持久力，並不是跑的汗流浹背，想輕鬆愉快的運動就選超慢跑！配合自己的體力來調整速度，跑的愉快才能持續成習慣。
簡單來說超慢跑以「輕鬆」為原則、大概與走路差不多，甚至可以更慢；以一邊跑步還可以一邊哼歌，或是與旁邊的朋友聊天，這樣的速度才是屬於超慢跑。
日本的研究發現，超慢跑好處有：
超慢跑可以使頭腦變得更靈活、能夠進行各種判斷及思考，也可以預防老人痴呆；而且，關於常見的三高問題也可以改善，並且還有燃脂減肥的效果！
所以，當我上個星期拿到 GPS 手錶後，就到位於安坑的「陽光運動公園」運動場體驗看看如何超慢跑。有仔細看了其他網友們的體驗分享，不過總是身體力行後才能真正有體會。
對了，個人覺得超慢跑最重要的目標設定應該是：跑了多少時間；而不是跑了多少距離。
為了達成有效燃脂的有氧運動，跑步至少要花上30分鐘。因為 到約第20分鐘以後，才會開始燃燒體內囤積的脂肪，將其轉化為能量。
再來，綜合研究心得，個人大概掌握超慢跑的重點為 (詳細步驟仍應研讀該書)：
- 下巴抬起直視前方 (不要低頭)。
- 腳尖墊起來再放下去，放下去的時候往地面壓，不要往後踢，有些原地踏步的感覺。
- 使用臀部與大腿內側的肌肉，讓腰部自然往前推帶動跑步 (這是最輕鬆的姿勢)。
所以第一次的超慢跑體驗，我並沒有計較到底要跑運動場幾圈，反正我設定 GPS 手錶每一圈 (400公尺)震動提醒一次，然後我再看看跑步的時間，超過 30 分鐘以後就可以決定休息了。
下圖是我繞著運動場跑步的 GPS 數據。天啊！平均速度每小時四公里，也就是每公里的平均步速為 14.1 分鐘。這樣的速度真的還比一般走路還慢耶，不過跑了34分鐘卻沒有任何的喘氣甚至連流汗都沒有，隔天也完全沒有腳痠痛的情形。
依照超慢跑的平均速度建議，好像是每小時約 4~6 公里，臨界速度約為每公里約為 7~9 分鐘，主要以不喘為原則。
我是覺得第一次這樣的速度似乎慢了些，所以第二次，也就是今天早上直接就在我家南勢角往烘爐地的馬路上進行超慢跑。因為沒有決定路線，反正就是繞著小巷路跑，除了有些小碎石路與有些上坡，所以總覺得跑得有些不怎麼順暢，起跑時就覺得腳有些重，雖然盡量是保持不喘氣的原則，但跑後完到下午就覺得腳有些痠硬，看來是用到腳部的力量，沒有確實應用腰部來帶動。
這次超慢跑的平均速度為 5.8 公里/小時；換算每公里的平均步速為 10:20 分鐘/公里。我是希望能朝向每公里平均步速為 9分鐘以內，但前提還是以不能喘氣。
以我們南勢角這邊最佳的跑步地點應仍以中和、安坑交界的「陽光運動公園」，我開車約 10 分鐘就可以到，而且從那邊要鍛鍊更遠的距離可以跑到新店碧潭或是中正橋方向，要以跑步或單車都可以，而且據說白天、夜晚都有許多跑友的，一點也不會寂寞或危險 (對女性而言)。
啊，希望今天能準時晚上 12 點前就寢，明早就確實再到運動公園跑步囉。今天下午也與朋友逛光華商場時順便買了款 Yurbuds Inspire 運動耳機，盡量就是讓跑步沒有壓力，也更為輕鬆有趣，如此慢慢養成習慣，才確實能透過運動達成健身養生的目的。
※ 跑友們的分享文
o 超慢跑狂瘦5公斤特刊心得分享&重點摘錄。