最近為了我那兩位很挑食的寶貝女兒們該如何為她們準備健康又要美味的早餐,實在傷透腦筋。 我老婆總是對於早餐的準備很隨便,唸她幾句又不高興,所以只好我自己要來思考如何準備。當然是希望能簡單快速的準備美味的早餐,而且還要能兼顧營養。

目前的思考,大概是兩個方向吧,一為西式的早餐;另一為中式早餐。 中式早餐是打算以清粥為主,也會考慮做成地瓜粥,配菜的話應該是罐頭食品以及肉鬆。 西式早餐的話,我打算先以全麥土司/麵包為主,然後加上美味的果醬,這才有可能吸引小朋友吃(尤其是我家的蓁妮,她真不是普通的挑食)。 從網路爬文,諸多的推薦,這裡:「蘿拉手工天然果醬」,看起來是營養美味又健康,口味又有很多種,所以馬上我就透過該網站的線上訂購填了訂購單,先買個六罐回來看看,看看下星期拿到後,塗在全麥土司上,能不能滿足我那兩隻女兒的嘴巴。喔對了,還有這個 「新竹福源花生醬」,看起也甚是可口美味,而且又便宜(蘿拉果醬真的有比較小貴),我也打算買個兩罐來品嚐看看。 而關於飲料的部分,目前仍以牛奶/可可為主,另外上個月也購買了 “Super Mum” 蔬果調理機,又附贈了「優格製造機」,所以打算要來自製優格,以及自己來煮黃豆再用調理機研磨成豆漿。其實我已經製作過一次豆漿,結果水放太少、黃豆放太多、冰糖也加太多,除了我喝以外,我小朋友們完全不碰,實在不賞臉。 :(

上述是比較具體食材的想法準備,另外最重要的還是所謂營養早餐的基本原則。 也是從網路爬文,找到這篇:「吃錯早餐,小心賠上健康與活力!」,甚具參考價值,所以我也特別摘錄其中關於營養早餐的五大黃金守則。

要吃出美味與健康兼具的早餐其實很容易,只要避免營養不均、油脂含量過高的早餐組合,即可吃出健康活力又可保持窈窕體態。徐景宜建議只要把握「健康飲食五大黃金守則」,聰明挑選早餐組合,不但可將熱能轉化為一天活力的動能,還能有助日常生活的表現。

【健康飲食金字塔】 五大黃金守則
● 選擇纖維質高的五穀類食物為主,如:全麥麵包、全麥土司、雜糧饅頭、五穀粥、燕麥片 … 等 )。
● 搭配適量的蔬菜、水果
● 選擇優良的蛋白質:適量的魚肉、雞肉、鮪魚或奶類製品 ( 芝士、優格、優酪乳 ) 、豆漿、蛋類製品。
● 避免選用高脂肪食物:一大早若吃得太油膩,不易消化、引起腸胃負擔。
● 避免選擇高熱量、高糖或高鹽份的食物組合

【活力健康超完美套餐】
A.早餐店套餐:【主餐】鮪魚蛋三明治【飲品】燕麥片【附餐】水果
B.豆漿店套餐:【主餐】燒餅夾生菜【飲品】低糖豆漿【附餐】水果
C.方便簡易套餐:【主餐】全麥土司夾低脂起司【飲品】咖啡加鮮奶【附餐】水果
D.傳統中式套餐:【主餐】地瓜稀飯或五穀粥+現炒青菜【【附餐】水果
E.便利商店套餐:【主餐】三角飯糰【飲品】低脂鮮奶或優酪乳【附餐】水果

【NG早餐解套方案】
● 火腿蛋三明治:火腿為加工食品,鹽分較多、熱量較高,且含有添加劑。
解套方案:改吃鮪魚蛋或起司蛋,增加蛋白質,營養加分。

● 蛋餅加奶茶:奶茶中的奶精為反式脂肪酸,對心血管不好,加糖後熱量更高。
解套方案:改喝低糖豆漿或米漿;蛋餅可加高麗菜或鮪魚更有營養。

● 燒餅油條:油條為 高脂肪食物,熱量過高。
解套方案:燒餅夾生菜、蛋或起司,飯糰不加油條改加蛋,增加纖維質及蛋白質。

● 蚵仔麵線:麵線勾芡,熱量高;蚵仔數量不多,不足以供應足夠蛋白質。
解套方案:瘦肉粥、玉米粥、海鮮粥等,含腦部活動所需的澱粉及蛋白質。

● 麵包加咖啡:麵包只有澱粉類,若加餡料(例:奶酥、紅豆)糖粉高,油脂為反式脂肪酸,熱量高。
解套方案:選擇纖維質較高的 全麥土司、 五穀雜糧麵包、核桃麵包等,喝咖啡改加鮮奶,且勿空腹飲用,易傷腸胃。